Plan je een zwangerschap? Dan is het goed om even stil te staan bij je voeding. Bepaalde voedingsstoffen zijn namelijk cruciaal voor een gezonde zwangerschap en een goede ontwikkeling van je baby.
In dit artikel zetten we de belangrijkste vitamines en mineralen voor je op een rij. We leggen kort uit waarom ze zo belangrijk zijn voor een gezonde zwangerschap, in welke voedingsmiddelen ze zitten en hoeveel je ervan nodig hebt.
Vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen voor, tijdens en na de zwangerschap
-
Foliumzuur, al aanbevolen vanaf de zwangerschapswens
Foliumzuur is waarschijnlijk de meest bekende vitamine die aangeraden wordt bij een zwangerschapswens, en dat is niet voor niets. Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neuralebuisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus. Een neuraalbuisdefect is een aangeboren afwijking ten gevolge van een abnormale vorming van het centrale zenuwstelsel (bijvoorbeeld open ruggetje). Omdat dit zo vroeg in de zwangerschap gebeurt, wordt aangeraden om al foliumzuur in te nemen vanaf het moment dat je zwanger wil worden. Concreet betekent dat vier weken voordat je stopt met anticonceptie (of vier weken voor de bevruchting).Foliumzuur vind je van nature in groene groenten (spinazie, broccoli), volkorenproducten en citrusvruchten. Die natuurlijke hoeveelheid is echter niet voldoende omdat tijdens het koken veel van het foliumzuur verloren gaat door verhitting. Algemeen wordt daarom aangenomen dat extra voedingssupplementen aangeraden zijn, zeker ook voor een gezonde zwangerschap.
Aanbevolen dosis: 400 microgram per dag, minstens 4 weken vóór de bevruchting tot de 12e week van je zwangerschap.
Lees ook: Daarom is foliumzuur goed bij zwangerschap -
Vitamine D: voor behoud van stevige botten en ondersteunt het immuunsysteem
Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen, wat belangrijk is voor de botten van je baby én voor je eigen botgezondheid. Daarnaast ondersteunt vitamine D het immuunsysteem.
Vitamine D maak je immers aan via zonlicht. Het zit daarnaast ook in vette vis (zalm, makreel) en margarine. Vaak wordt toch een supplement aangeraden.Aanbevolen dosis: 10 tot 20 microgram per dag tijdens de zwangerschap.
-
Jodium
Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, die op hun beurt cruciaal zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel.Voedingsadvies: Gebruik gejodeerd zout en eet voldoende brood, vis en zuivelproducten.
-
Omega-3 vetzuren (DHA): voor de hersenen en ogen van je baby
Omega-3 vetzuren, en dan vooral DHA (docosahexaeenzuur), zijn belangrijk voor de normale ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je kindje. Als je vegetarisch eet, kan je ervoor kiezen plantaardige DHA-supplementen (uit algen) in te nemen. DHA zit evenwel ook in andere supplementen die specifiek ontwikkeld zijn voor vrouwen voor, tijdens en na de zwangerschap.Voedingsadvies: Eet 1 tot 2 keer per week vette vis zoals zalm of sardines.
-
Calcium: sterke botten voor moeder én baby
Calcium is nodig voor de normale groei van de botten van je baby en om je eigen beendergestel sterk te houden. Calcium ondersteunt spiercontracties en de normale werking van het zenuwstelsel. In bepaalde omstandigheden wordt extra calcium ook aangeraden. Je arts zal je hierover informeren.Voedingsadvies: Eet dagelijks (gepasteuriseerde) zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas of plantaardige alternatieven verrijkt met calcium. De European Food Safety Authority (EFSA) beveelt wel aan niet meer dan 2,5 gram calcium per dag in te nemen.
-
IJzer: helpt bij vermoeidheid en is goed voor normale zuurstofvoorziening
Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig, omdat je bloedvolume toeneemt en je baby ijzer opslaat voor na de geboorte. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Supplementen worden enkel aangeraden als er effectief een tekort is vastgesteld via bloedonderzoek bij je huisarts of gynaecoloog.Voedingsadvies: Eet ijzerrijke voeding zoals volkorenbrood, peulvruchten en groene groenten.
Besluit: denk vooruit en bereid je lichaam voor op een gezonde zwangerschap
De basis van een gezonde zwangerschap ligt al vóór de bevruchting. De algemene regel is:
- Gezonde, gevarieerde voeding is altijd het vertrekpunt.
- Foliumzuur is een onmisbaar supplement. Informeer je bij je huisarts of gynaecoloog welke voor jou aangeraden zijn om in te nemen voor, tijdens en na je zwangerschap.Tot slot nog dit: Voor vragen over foliumzuur zoals Folavit 0,4 Start en Folavit 0,4 Essential en het belang van essentiële vitamines voor een gezonde zwangerschap kan je terecht bij je huisarts en gynaecoloog of bij je apotheker.